Helaas zitten dergelijke columns tegenwoordig in het betaalde gedeelte van Telesport, maar als schrijfster van het artikel heeft Ranomi het recht het ook op haar eigen site te plaatsen. Voor het hele artikel kan je dan ook terecht op de site van Ranomi.

Pieter vd Hoogenband

De hele column kan je lezen op Telesport, de reclame die hij er in aanhaalt vindt je hieronder.

Ranomi Kromowidjojo

AMSTERDAM – Mijn nieuwe motto ligt bij mijn nieuwe sponsor De Lotto. En dan bedoel ik niet dat ‘hij zomaar kan vallen’ maar: ‘zaterdagavond weet je het’, volgende week zaterdag wel te verstaan. Dan wordt de spannende 100 vrij finale gezwommen waar ik erg naar uit kijk. Van 25 t/m 28 maart wordt namelijk de Amsterdam Swim Cup gehouden, één van de Nationale hoogtepunten in het Nederlandse zwemmen en tevens de laatste mogelijkheid tot EK-kwalificatie.

Ik heb mij in december al gekwalificeerd op de 50 en 100 vrij voor de Europese Kampioenschappen in Boedapest deze zomer, dus wat betreft training zal ik niet helemaal ‘getaperd’ (= uitgerust) aan de start komen. Toch staan komende dagen in het teken van rusten en de goede dingen doen. Wat dat nou precies inhoudt kan ik moeilijk zeggen. Maar alle keuzes die je maakt, hebben gevolgen. Niet alleen met zwemmen, gewoon met alles. En het zit ‘m nu net in de goede dingen goed doen. Dus vandaag zal ik eindigen met een bekende quote die ik regelmatig op de Hoge School Communicatie hoor: management is doing the things right, leadership is doing the right things!

Hopelijk tot zaterdag de 27e maart in het Sloterparkbad.

Pieter vd Hoogenband

De Olympische Spelen in Vancouver zijn begonnen en na het goud op de 5km hoopt iedereen natuurlijk op nog meer goud voor Sven Kramer. Bijvoorbeeld op de 10km volgende week dinsdag. Daarmee zou Nederland een Olympisch kampioen hebben in en op het water. Het zal in ieder geval geen probleem zijn om voldoende van die race te zien te krijgen en alles er voor en er na.

In tegenstelling tot het (open water) zwemmen, heeft het schaatsen niet te klagen over media aandacht. Iets waar Pieter van den Hoogenband in zijn column in de Telegraaf een duidelijke mening over geeft. Het ligt volgens hem niet aan het schaatsen, maar vooral aan hoe de zwemsport zich verkoopt. Voor alle zwemmers en coaches een nobele taak om de zwemsport beter te verkopen

De column van Pieter is te vinden op de site van de Telegraaf.

Ranomi Kromowidjojo

En voor wie denkt dat het allemaal niet zo snel zal lopen, denk dan maar even terug aan de Rasmussen en zijn whereabouts voor de Tour de France. Of lees even dit artikel op de site van de Swimnews.com, waarin Nikolett Szepesi voor een jaar geschorst is bij haar comeback omdat ze voor zijn comeback niet voldaan had aan de regels. Geen whereabout of geen out-of-competition dopingtests en je kan geschorst worden. Guilty until proven innocent..

Ranomi Kromowidjojo

Bron : De Telegraaf.
Ranomi Kromowidjojo schrijft al enige tijd een column in de Telegraaf over alles wat ze meemaakt. Vandaag verscheen de nieuwe column, getiteld : Haaien en walvissen. Daarin beschrijft ze wat ze mee heeft gemaakt toen ze na de worldcup in Durban is gaan zwemmen met haaien. Een mooi stuk over nog een leuke kant van de topsport.

Weblog Ranomi: Haaien en walvissen

In mijn vorige blog schreef ik over de wereldbekerwedstrijd in Durban, Zuid-Afrika. Laatst hoorde ik dat Durban de meest gevaarlijke vakantiebestemming ter wereld is.

Niet echt geruststellend dus om daar een wedstrijd te zwemmen, maar van criminaliteit heb ik gelukkig niets gemerkt, echt een meevaller! En de stad was niet het enige gevaarlijke wat mij mee was gevallen. Want na twee dagen van wedstrijden zwemmen – die trouwens erg goed gingen: ik werd eerste en derde op de 100 resp. 50m vrij – zijn we met een groep zwemmers met haaien gaan zwemmen. Niet in een kooi of een bad, maar met een bootje de open zee op.

Vlak voordat we bij de haaien kwamen, zagen we een walvis met baby uit het water springen, ongelofelijk gaaf! Maar toen ik de haaienvinnen uit het water zag steken, zo’n beeld wat je altijd in films ziet, begon ik toch even te aarzelen met in het water springen. Maar goed, ik zeg altijd maar zo: er is niets enger dan een Olympische finale zwemmen. Dus even later lag ik met mijn snorkel en zwemvliezen tussen allemaal wilde haaien, ik heb ze zelfs aangeraakt! Wat een ervaring. Ik dacht altijd dat haaien mensen het liefst willen opeten, maar dat is absoluut niet waar. Dus naast een zeer geslaagde wereldbekerwedstrijd heb ik ook nog wat geleerd en gezien. Twee vliegen in één klap!

Arjan Assink

Voor zwemmers (en sporters in het algemeen) die veel trainen, is het van groot belang om ook goed te eten, dat spreekt voor zich! Maar waar je nu precies op moet letten voor de goede voeding is, als je volop in training bent, nog wel eens onduidelijk. Veel zwemmers staren zich blind op zoveel mogelijk eiwitten, of gewoon überhaupt zoveel mogelijk eten, aangewakkerd door verhalen over Michael Phelps, die meer dan 10.000 calorieën per dag zou eten, ruim 4 keer meer dan de gemiddelde man nodig heeft.

Omdat ik zelf ook niet precies wist wat ik moest eten als zwemmer, ben ik op zoek gegaan naar informatie hierover. Van een ploeggenoot heb ik toen een boek geleend: “Nutrition for serious athletes” van Dan Bernardot. In dit boek wordt van alle verschillende voedingsstoffen precies uitgelegd wat hun functie is en waarom je deze als sporter wel of niet nodig hebt. Om dat allemaal in dit artikel uit te leggen zou veel te ver gaan, maar ik zal proberen om de belangrijkste praktische informatie die ik hieraan heb overgehouden op een rijtje te zetten.

In dit artikel zal ik een aantal keer verwijzen naar de verschillende energie systemen die het lichaam gebruikt om de spieren te laten bewegen, het aerobe en anaerobe systeem. Voor meer informatie hierover kan je mijn vorige artikel lezen: Trainen: De theorie.

Verschillende voedingsstoffen

Voeding bestaat uit verschillende basisstoffen: vitamines, koolhydraten, eiwitten en vetten. De verschillende soorten vitamines en mineralen zijn erg belangrijk, omdat deze zorgen voor een juiste verwerking en transport van de overige voedingsstoffen. Er zijn veel verschillende soorten vitamines, mineralen en andere spoorelementen. Het is niet te doen om alle verschillende soorten vitamines, mineralen, koolhydraten en vetten te behandelen in één kort artikel, daarom zal ik me beperken tot een algemene beschrijving van de energie leverende voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer informatie over vitamines, mineralen en andere spoorelementen kan je bijvoorbeeld terecht op de website van het voedingscentrum.

Koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten (suiker en zetmeel bijvoorbeeld) die uit allerlei soorten voeding (fruit, pasta, graanproducten, sportdranken) gehaald kunnen worden.  Koolhydraten zijn erg belangrijk voor sporters omdat het lichaam koolhydraten kan opzetten in glycogeen (de brandstof voor het anaerobe systeem) en omdat koolhydraten zorgen voor een efficiënte verbranding van vetten (de brandstof voor het aerobe systeem).

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren. Tijdens trainingen worden spieren afgebroken, zodat deze hierna kunnen herstellen en sterker kunnen worden. Dit gebeurt alleen maar als er genoeg bouwstoffen zijn voor het herstel. Zonder genoeg eiwit (en energie) in het systeem waarmee de spieren kunnen herstellen heeft training dus geen zin! Eiwitten vind je vooral in vlees en melkproducten.

Vetten

Vetten leveren per gram veel meer energie dan koolhydraten of eiwitten. Dit is ook de reden dat het aerobe systeem voornamelijk van vet gebruik maakt om lange inspanningen te leveren. Het is dus voor sporters belangrijk om een vet reserve te hebben. Ook zijn er een aantal vitamines die alleen via vet worden opgenomen in het lichaam. Verder zorgt vet voor het gevoel dat je je verzadigd voelt na een maaltijd.

Verhoudingen

In het dagelijkse dieet van sporters is het dus van belang om genoeg eiwitten binnen te krijgen (voor het herstel) en voldoende energie uit koolhydraten en vetten om alle inspanningen te leveren uit koolhydraten en vetten. Hierbij moet de nadruk vooral liggen op voeding met zoveel mogelijk koolhydraten, omdat hier slechts een beperkte reserve van in het lichaam kan worden opgeslagen, in tegenstelling tot vetten. Deze beperkte voorraad is hard nodig omdat koolhydraten zowel energie leveren aan het anaerobe systeem als zorgen voor een effectieve verbranding van vet voor het aerobe systeem.

De 10.000 calorieën die Michael Phelps per dag eet zijn natuurlijk een heel extreem voorbeeld en veel te veel voor de meeste sporters. Michael Phelps maakt natuurlijk meer trainingsuren dan de meeste zwemmers en heeft daarnaast door al deze trainingen ook nog eens een hele hoge stofwisseling. Daarom moet hij een hoeveelheid eten waar de gemiddelde persoon ongeveer anderhalve kilo per dag van aan zou komen!

Hoewel erg extreem, is dit wel een goed voorbeeld dat het belangrijk is dat je iedere dag genoeg energie binnen moet krijgen.

Balans

Een van de belangrijkste punten met betrekking tot voeding, is dat alles in balans moet zijn. Dit betekent dus dat ook al is iets goed voor je, je hier te veel van kunt eten. Een voorbeeld hiervan is eiwitten. Het is voor sporters belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, dit zijn immers de bouwstoffen van je spieren! Om deze reden zijn er veel sporters die hun dagelijkse dieet aanvullen met eiwit supplementen (proteïne shakes bijvoorbeeld).

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gemiddeld persoon is 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht, en voor sporters tussen de 1.5 en 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een sporter van 75 kilo betekent dit dus dat hij (of zij) tussen de 112.5 en 150 gram eiwit per dag binnen moet krijgen. De meeste sporters krijgen deze hoeveelheid al ruim binnen door de hoeveelheid vlees en melkproducten die ze dagelijks gebruiken, waardoor supplementen niet meer nodig zijn. Alle extra eiwitten die je binnen krijgt worden simpelweg verbrand voor energie, zoals koolhydraten en vet, en hebben dus geen extra invloed op de spiergroei. Het nadeel van deze verbranding is echter dat hierbij meer afvalstoffen ontstaan dan bij de verbranding van vet of koolhydraten, dus het zou voordeliger zijn om dit overschot aan eiwitten in het dieet te vervangen door koolhydraten.

Vocht

Tijdens het sporten is het belangrijk dat de vochthuishouding van de sporter op orde is. Als lichaamsgewicht met 2% afneemt door vochtverlies is er al een behoorlijke afname in prestatie. Voor een sporter van 75 kilo is dat dus ongeveer anderhalve liter.

Hoewel de zwemmer tijdens het trainen omringd is met water, lopen ook zwemmers het risico op uitdroging. Tijdens intensieve inspanning kan het lichaam tot anderhalve liter vocht per uur kwijt raken aan zweten om de lichaamstemperatuur te regelen. Ook is voor het afvoeren van afvalstoffen vocht nodig. Natuurlijk hebben zwemmers voordeel van het feit dat ze ook gekoeld worden door het water waarin ze zwemmen, maar nog steeds zal een zwemmer zeker een liter water per uur kwijt raken.

Vaak trainen zwemmers anderhalf tot twee uur per trainingssessie. Het is dus ook belangrijk dat vocht tijdens de training wordt aangevuld. Als dit niet gebeurt zal de zwemmer minder gaan presteren waardoor het moeilijker wordt om de training goed te volbrengen.

Om te zorgen dat vocht snel in het lichaam wordt opgenomen kan het helpen om, in plaats van water, bijvoorbeeld sportdrank te drinken. Zoete dranken (tussen de 4-8% koolhydraten) worden het snelst opgenomen. Als de drank meer dan 4-8% koolhydraten bevat, kan je daar last van krijgen (maagkramp) en het lichaam gaat energie gebruiken voor het verwerken van deze koolhydraten, terwijl het juist de bedoeling was om energie naar de spieren te laten gaan. Ook is het natuurlijk makkelijker voor de sporter om genoeg te drinken als hij of zij de drank lekker vindt!

Timing

In het boek “Nutrition for serious athletes” wordt het menselijk lichaam vergeleken met een auto. Voordat je kunt gaan rijden moet je eerst tanken en niet pas nadat je gereden hebt. Toch zijn er heel veel sporters die pas na hun training veel eten, terwijl alle energie tijdens de training wordt gebruikt. Het is dus veel effectiever om te zorgen dat je ook voor de training al voldoende eet, om er op die manier voor te zorgen dat het lichaam genoeg koolhydraten beschikbaar heeft en niet alleen op de vet reserves hoeft te werken.

Ongeveer twee tot drie uur na het eten zijn alle koolhydraten verbruikt of omgezet in vet, daarom is het het beste om iedere twee of drie uur iets te eten. Vaak is dit erg lastig, omdat sporters op school zitten of werken, en dus “gedwongen” worden op drie vaste momenten te eten. Het is echter veel beter om zes tot zeven eet momenten per dag te hebben. Dit hoeven natuurlijk geen hele maaltijden te zijn, maar een gezonde snack met veel koolhydraten tussen twee maaltijden in zou al veel schelen. Fruit, vruchtensap of koekjes (bijvoorbeeld sultana’s) zijn hier bijvoorbeeld prima voor geschikt, en makkelijk mee te nemen. Op alle verpakkingen in de supermarkt staat duidelijk aangegeven hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten erin zitten, dus het is heel makkelijk om geschikte snacks uit te zoeken.

Eigen ervaring

Sinds het begin van dit seizoen ben ik veel beter gaan letten op wat ik eet en drink, en vooral wanneer. Tijdens mijn trainingen drink ik meer, en niet alleen maar water. Ik zorg er zoveel mogelijk voor dat ik vaker eet, in plaats van drie grote maaltijden. Hierdoor heb ik bijna nooit meer last van een hongergevoel tijdens trainingen en kan ik dus beter trainen. Ook tijdens wedstrijden blijf ik regelmatiger eten en drinken, vooral snacks en sportdrank met veel koolhydraten. Ik merk vooral dat ik aan het eind van een lange wedstrijd nu, ook na meerdere afstanden, beter zwem dan vorig seizoen.

In vergelijking met vorig seizoen heb ik nu voor mijn gevoel veel meer profijt van mijn trainingen. Hoewel dat natuurlijk niet alleen met eetpatroon te maken heeft (ik ben ook meer gaan trainen) twijfel ik er niet aan dat het een positieve invloed heeft gehad. Het mooiste is dat het eigenlijk helemaal geen extra energie kost als je er eenmaal aan bent gewend, terwijl je wel meer profijt van je trainingen hebt. Zeker het proberen waard dus!

Philippe Rivard

25 Sept. 2009 – Philippe Rivard naar E.ON-NZA
Het RTC-team van E.ON-NZA wordt opnieuw uitgebreid. De 15-jarige Philippe Rivard zal zich vanaf a.s. maandag 28 september bij het talententeam voegen. Philippe is afkomstig van Philippe Rivardzwemvereniging WVZ uit Zoetermeer. In zijn eerste seizoen bij E.ON-NZA zal hij nog een aantal keer per week in zijn thuissituatie trainen.

De favoriete afstand van Philippe is de 200 meter wissel, de wisselslag is dan ook zijn specialisme. Bij E.ON-NZA wil het jonge talent zich verder ontwikkelen onder leiding van trainer Hans Elzerman. Doelstelling van Philippe voor dit seizoen is kwalificatie voor de EJK in Helsinki en de Jeugd Olympische Spelen 2010. Binnenkort zal het volledige profiel van Philippe op de site te vinden zijn.

Nu hebben wij van zwemsite.nl al enige tijd een goed contact met Philippe en zijn trainer bij MAXX en het leek ons interessant voor zwemmend Nederland om “mee te kijken” wat het zwemmen bij het RTC nu precies inhoudt. Daarom legden wij de vraag bij Philippe neer of hij wat wilde schrijven over zijn ervaringen in Amsterdam. Gelukkig reageerde Philippe zeer enthousiast en dus zal hij in de komende tijd zijn hier zijn verhaal doen. Aangezien Philippe van origine een Canadees is zal het wel in het Engels worden, maar we verwachten niet dat dat een probleem zal zijn. Veel plezier met zijn eerste bijdrage.

Getting started…

Hello everyone.
As most of you may know, I recently joined the RTC at E.ON-NZA and it’s been quite a trip getting there.

To get into an RTC (RTC stands for regional training centre – it provides top quality trainings and training facilities for up and coming national talents – sub NTC) in general you have to swim an A+ time. It’s a very demanding level but nothing is easy in life! Once you have done that you can apply and after long talks and discussions you may get a wonderful e-mail about the fact that you have been accepted to train at the RTC. Then you start training with the RTC group and all is good…..not quite!

It takes a while to do it all, however once you have been accepted to enter, it’s a very laborious process of filling out many, many and that means – many forms. When your desktop is full with NZA forms from different people – you kind of get the idea.

Only once the administrative work is done is it time to get to business. The training intensive although fun, everyone helps each other to achieve the best times possible – you have the feeling that your part of a group and that drives you even more to push that little bit extra – that’s the atmosphere you need – it’s great! Working with compatriots such as Felix and Jens for example, it’s very rewarding to get the best out of each other. Of course, there’s some rivalry in competitions – especially when you swim the same events and in the same age group – but it’s not the kind where you’re enemies, it’s more of a ‘Lochte and Phelps rivalry’ – the best ever races at competitions and the best of friends out of competition – that is the sort of relationship I always strive to achieve: wherever and whoever I swim and train with.

It’s been a week now since I’ve been training at NZA and already it has been a great experience. Not only that, but you have the NTC guys in the lane next to you and you look and imagine how you are going to get there someday – I think I found the answer, ‘the training’, It’s something – I’m going to have to get used to those kicksets because after training, my legs were finished before I could get into the car – it’s called ‘real training’. Everyday I get stronger and the pleasure of swimming and being around such great people increases. To get to where they are, I know I have the motivation; it’s down to the hard work and training smart.

I’m looking forward to great experiences and amazing results to come from not only me, but also the team.

Philippe.

Ranomi Kromowidjojo

Tijdens de Nationale Speedo dag was een van de vragen tijdens de workshop over techniek analyse van Jaco van Gent : “Wie maakt er gebruik van een onderwatercamera?” Slechts een paar handen gingen de lucht in wat aan geeft dat er nog veel verbetering mogelijk is in de zwemsport. Iedere coach die al eens gebruik gemaakt heeft van een onder water camera weet dat je daarmee nog veel meer kan zien van de techniek van een zwemmer in dat gedeelte van de slag waar het er echt toe doet, namelijk onder water. In haar weblog op de site van de Telegraaf gaat Ranomi Kromowidjojo in op het gebruik van de vaste onder water camera’s in het trainingsbad in het Pieter van den Hoogenband zwemstadion. “Door die camera’s kan ik mijn gevoel koppelen aan de werkelijkheid, want vaak voelt iets goed aan en gaat het juist minder. Of je doet het juist goed maar het voelt prut aan.”

Het hele artikel is te lezen op de site van de Telegraaf.

Ranomi Kromowidjojo

Na de gouden race van de dames op de 4x100m vrijeslag verscheen Ranomi Kromowidjojo als een van de eersten voor de camera van de NOS. Met nog half tranen in haar ogen vertelde ze hoe ontzettend spannend ze had gevonden tijdens de race en hoe ontzettend blij ze was met de wereldtitel en het nieuwe wereldrecord. Vandaag verscheen haar column in de Telegraaf en daarin haalt ze zelf dat interview nog even aan : “En in alle opwinding zeg je soms rare dingen voor de camera, maar ik meende het echt dat deze estafette werkelijk de spannendste race ooit voor mij was!”. Persoonlijk vind ik juist dat soort reacties het mooiste. Onbevangen en zonder na te denken je gevoel verwoorden, hopelijk blijft ze dat nog heel lang doen. En misschien kan ze daar deze week al verder mee gaan, als ze op de 50rug of 100vrij voor een verrassing weet te zorgen. “Maar ik ben nog niet klaar, gelukkig maar! Ik weet nu dat ik in vorm ben en ik heb ontzettend veel zin om op de andere estafette en individueel op de 50 rug en 100 vrij ook helemaal te ontploffen! Veel kijkplezier, ik hou jullie op de hoogte!”

Het totale artikel kan je lezen op de site van de Telegraaf.