Zwemsite.nl

DE zwemsite van Nederland

Voeding

Email dit bericht Print dit bericht
Arjan Assink

Arjan Assink

Voor zwemmers (en sporters in het algemeen) die veel trainen, is het van groot belang om ook goed te eten, dat spreekt voor zich! Maar waar je nu precies op moet letten voor de goede voeding is, als je volop in training bent, nog wel eens onduidelijk. Veel zwemmers staren zich blind op zoveel mogelijk eiwitten, of gewoon überhaupt zoveel mogelijk eten, aangewakkerd door verhalen over Michael Phelps, die meer dan 10.000 calorieën per dag zou eten, ruim 4 keer meer dan de gemiddelde man nodig heeft.

Omdat ik zelf ook niet precies wist wat ik moest eten als zwemmer, ben ik op zoek gegaan naar informatie hierover. Van een ploeggenoot heb ik toen een boek geleend: “Nutrition for serious athletes” van Dan Bernardot. In dit boek wordt van alle verschillende voedingsstoffen precies uitgelegd wat hun functie is en waarom je deze als sporter wel of niet nodig hebt. Om dat allemaal in dit artikel uit te leggen zou veel te ver gaan, maar ik zal proberen om de belangrijkste praktische informatie die ik hieraan heb overgehouden op een rijtje te zetten.

In dit artikel zal ik een aantal keer verwijzen naar de verschillende energie systemen die het lichaam gebruikt om de spieren te laten bewegen, het aerobe en anaerobe systeem. Voor meer informatie hierover kan je mijn vorige artikel lezen: Trainen: De theorie.

Verschillende voedingsstoffen

Voeding bestaat uit verschillende basisstoffen: vitamines, koolhydraten, eiwitten en vetten. De verschillende soorten vitamines en mineralen zijn erg belangrijk, omdat deze zorgen voor een juiste verwerking en transport van de overige voedingsstoffen. Er zijn veel verschillende soorten vitamines, mineralen en andere spoorelementen. Het is niet te doen om alle verschillende soorten vitamines, mineralen, koolhydraten en vetten te behandelen in één kort artikel, daarom zal ik me beperken tot een algemene beschrijving van de energie leverende voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer informatie over vitamines, mineralen en andere spoorelementen kan je bijvoorbeeld terecht op de website van het voedingscentrum.

Koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten (suiker en zetmeel bijvoorbeeld) die uit allerlei soorten voeding (fruit, pasta, graanproducten, sportdranken) gehaald kunnen worden.  Koolhydraten zijn erg belangrijk voor sporters omdat het lichaam koolhydraten kan opzetten in glycogeen (de brandstof voor het anaerobe systeem) en omdat koolhydraten zorgen voor een efficiënte verbranding van vetten (de brandstof voor het aerobe systeem).

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren. Tijdens trainingen worden spieren afgebroken, zodat deze hierna kunnen herstellen en sterker kunnen worden. Dit gebeurt alleen maar als er genoeg bouwstoffen zijn voor het herstel. Zonder genoeg eiwit (en energie) in het systeem waarmee de spieren kunnen herstellen heeft training dus geen zin! Eiwitten vind je vooral in vlees en melkproducten.

Vetten

Vetten leveren per gram veel meer energie dan koolhydraten of eiwitten. Dit is ook de reden dat het aerobe systeem voornamelijk van vet gebruik maakt om lange inspanningen te leveren. Het is dus voor sporters belangrijk om een vet reserve te hebben. Ook zijn er een aantal vitamines die alleen via vet worden opgenomen in het lichaam. Verder zorgt vet voor het gevoel dat je je verzadigd voelt na een maaltijd.

Verhoudingen

In het dagelijkse dieet van sporters is het dus van belang om genoeg eiwitten binnen te krijgen (voor het herstel) en voldoende energie uit koolhydraten en vetten om alle inspanningen te leveren uit koolhydraten en vetten. Hierbij moet de nadruk vooral liggen op voeding met zoveel mogelijk koolhydraten, omdat hier slechts een beperkte reserve van in het lichaam kan worden opgeslagen, in tegenstelling tot vetten. Deze beperkte voorraad is hard nodig omdat koolhydraten zowel energie leveren aan het anaerobe systeem als zorgen voor een effectieve verbranding van vet voor het aerobe systeem.

De 10.000 calorieën die Michael Phelps per dag eet zijn natuurlijk een heel extreem voorbeeld en veel te veel voor de meeste sporters. Michael Phelps maakt natuurlijk meer trainingsuren dan de meeste zwemmers en heeft daarnaast door al deze trainingen ook nog eens een hele hoge stofwisseling. Daarom moet hij een hoeveelheid eten waar de gemiddelde persoon ongeveer anderhalve kilo per dag van aan zou komen!

Hoewel erg extreem, is dit wel een goed voorbeeld dat het belangrijk is dat je iedere dag genoeg energie binnen moet krijgen.

Balans

Een van de belangrijkste punten met betrekking tot voeding, is dat alles in balans moet zijn. Dit betekent dus dat ook al is iets goed voor je, je hier te veel van kunt eten. Een voorbeeld hiervan is eiwitten. Het is voor sporters belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, dit zijn immers de bouwstoffen van je spieren! Om deze reden zijn er veel sporters die hun dagelijkse dieet aanvullen met eiwit supplementen (proteïne shakes bijvoorbeeld).

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gemiddeld persoon is 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht, en voor sporters tussen de 1.5 en 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een sporter van 75 kilo betekent dit dus dat hij (of zij) tussen de 112.5 en 150 gram eiwit per dag binnen moet krijgen. De meeste sporters krijgen deze hoeveelheid al ruim binnen door de hoeveelheid vlees en melkproducten die ze dagelijks gebruiken, waardoor supplementen niet meer nodig zijn. Alle extra eiwitten die je binnen krijgt worden simpelweg verbrand voor energie, zoals koolhydraten en vet, en hebben dus geen extra invloed op de spiergroei. Het nadeel van deze verbranding is echter dat hierbij meer afvalstoffen ontstaan dan bij de verbranding van vet of koolhydraten, dus het zou voordeliger zijn om dit overschot aan eiwitten in het dieet te vervangen door koolhydraten.

Vocht

Tijdens het sporten is het belangrijk dat de vochthuishouding van de sporter op orde is. Als lichaamsgewicht met 2% afneemt door vochtverlies is er al een behoorlijke afname in prestatie. Voor een sporter van 75 kilo is dat dus ongeveer anderhalve liter.

Hoewel de zwemmer tijdens het trainen omringd is met water, lopen ook zwemmers het risico op uitdroging. Tijdens intensieve inspanning kan het lichaam tot anderhalve liter vocht per uur kwijt raken aan zweten om de lichaamstemperatuur te regelen. Ook is voor het afvoeren van afvalstoffen vocht nodig. Natuurlijk hebben zwemmers voordeel van het feit dat ze ook gekoeld worden door het water waarin ze zwemmen, maar nog steeds zal een zwemmer zeker een liter water per uur kwijt raken.

Vaak trainen zwemmers anderhalf tot twee uur per trainingssessie. Het is dus ook belangrijk dat vocht tijdens de training wordt aangevuld. Als dit niet gebeurt zal de zwemmer minder gaan presteren waardoor het moeilijker wordt om de training goed te volbrengen.

Om te zorgen dat vocht snel in het lichaam wordt opgenomen kan het helpen om, in plaats van water, bijvoorbeeld sportdrank te drinken. Zoete dranken (tussen de 4-8% koolhydraten) worden het snelst opgenomen. Als de drank meer dan 4-8% koolhydraten bevat, kan je daar last van krijgen (maagkramp) en het lichaam gaat energie gebruiken voor het verwerken van deze koolhydraten, terwijl het juist de bedoeling was om energie naar de spieren te laten gaan. Ook is het natuurlijk makkelijker voor de sporter om genoeg te drinken als hij of zij de drank lekker vindt!

Timing

In het boek “Nutrition for serious athletes” wordt het menselijk lichaam vergeleken met een auto. Voordat je kunt gaan rijden moet je eerst tanken en niet pas nadat je gereden hebt. Toch zijn er heel veel sporters die pas na hun training veel eten, terwijl alle energie tijdens de training wordt gebruikt. Het is dus veel effectiever om te zorgen dat je ook voor de training al voldoende eet, om er op die manier voor te zorgen dat het lichaam genoeg koolhydraten beschikbaar heeft en niet alleen op de vet reserves hoeft te werken.

Ongeveer twee tot drie uur na het eten zijn alle koolhydraten verbruikt of omgezet in vet, daarom is het het beste om iedere twee of drie uur iets te eten. Vaak is dit erg lastig, omdat sporters op school zitten of werken, en dus “gedwongen” worden op drie vaste momenten te eten. Het is echter veel beter om zes tot zeven eet momenten per dag te hebben. Dit hoeven natuurlijk geen hele maaltijden te zijn, maar een gezonde snack met veel koolhydraten tussen twee maaltijden in zou al veel schelen. Fruit, vruchtensap of koekjes (bijvoorbeeld sultana’s) zijn hier bijvoorbeeld prima voor geschikt, en makkelijk mee te nemen. Op alle verpakkingen in de supermarkt staat duidelijk aangegeven hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten erin zitten, dus het is heel makkelijk om geschikte snacks uit te zoeken.

Eigen ervaring

Sinds het begin van dit seizoen ben ik veel beter gaan letten op wat ik eet en drink, en vooral wanneer. Tijdens mijn trainingen drink ik meer, en niet alleen maar water. Ik zorg er zoveel mogelijk voor dat ik vaker eet, in plaats van drie grote maaltijden. Hierdoor heb ik bijna nooit meer last van een hongergevoel tijdens trainingen en kan ik dus beter trainen. Ook tijdens wedstrijden blijf ik regelmatiger eten en drinken, vooral snacks en sportdrank met veel koolhydraten. Ik merk vooral dat ik aan het eind van een lange wedstrijd nu, ook na meerdere afstanden, beter zwem dan vorig seizoen.

In vergelijking met vorig seizoen heb ik nu voor mijn gevoel veel meer profijt van mijn trainingen. Hoewel dat natuurlijk niet alleen met eetpatroon te maken heeft (ik ben ook meer gaan trainen) twijfel ik er niet aan dat het een positieve invloed heeft gehad. Het mooiste is dat het eigenlijk helemaal geen extra energie kost als je er eenmaal aan bent gewend, terwijl je wel meer profijt van je trainingen hebt. Zeker het proberen waard dus!

Nutrition

Tagged as:

3 Comments

  1. Erg duidelijk en goed geschreven!

  2. Prima stuk! En ik heb er honger van gekregen, dus ik ga maar eens wat eten!

  3. Is mij helemaal duidelijk, zal er ook op gaan letten of het mij lukt om er veranderingen in te brengen.

Leave a Response