Zwemsite.nl

DE zwemsite van Nederland

Trainen: De theorie.

Email dit bericht Print dit bericht

Arjan Assink

Arjan Assink

Net als het grootste deel van de wedstrijdzwemmers ben ik al op jonge leeftijd begonnen met zwemmen. De trainingen beginnen heel speels om over een periode van een paar jaar door te groeien tot “echte” trainingen, met trainers op de kant die vertellen wat er moet gebeuren, en zwemmers in het water die de opdracht uitvoeren. Op een gegeven moment kom je als zwemmer echter op een punt dat je zelf ook graag wil weten waarom je nou precies die training moet zwemmen, en wat er dan met je lichaam gebeurd.

Op aanraden van Jaco van Gent heb ik het boek “The Science of winning” van Jan Olbrecht gelezen, omdat hier volgens hem de basis van trainingsleer duidelijk wordt uitgelegd. De manier waarop dit boek geschreven is spreekt mij erg aan, omdat er eerst op een duidelijke manier wordt uitgelegd hoe alles in elkaar steekt en vervolgens wordt dit op wetenschappelijke manier toegelicht en beredeneerd.

Zelf ben ik van mening dat het voor iedere zwemmer waardevol is om bekend te zijn met de basis van trainingsleer, maar ik begrijp ook dat niet iedereen zin heeft om een heel boek vol wetenschappelijke omschrijvingen door te lezen. In dit stuk wil ik dan ook op een duidelijke en toegankelijke manier vertellen hoe je lichaam reageert op verschillende trainingen en waarom. Als de zwemmers op de hoogte zijn van wat de trainer met bepaalde trainingen probeert te bereiken is niet alleen de motivatie hoger om de stukken voluit echt voluit te zwemmen, maar ook juist de stukken die rustig moeten op een rustig tempo uit te voeren.

Op of aanmerkingen over dit stuk zijn uiteraard meer dan welkom!

Trainen

Vaak hoor je mensen zeggen dat je van meer en harder trainen beter wordt, sneller gaat zwemmen en een betere conditie krijgt. Eigenlijk is dit niet helemaal correct, je wordt pas beter op het moment dat je hersteld bent van je training. Dit klinkt natuurlijk heel vanzelfsprekend, maar dit is wel iets om rekening mee te houden. Op het plaatje hieronder zie je 4 fases die je ondergaat na een training.

Effect van een training

Effect van een training

Je begint met een bepaalde basis conditie, en als je gaat trainen (1) wordt die eerst slechter. Direct na een training zou je immers ook niet zo snel zwemmen als in een wedstrijd. Na de training begint het herstel (2), totdat je weer op hetzelfde niveau zit als voor de training.

Na de herstel fase komt het interessante gedeelte, het lichaam gaat zich voor bereiden op een eventuele volgende training. Dit noem je de super-compensatie (3). Als de sporter hierna niets meer doet zal het lichaam deze super-compensatie weer kwijt raken en terug komen op de originele conditie, het verlies van de super-compensatie (4).

Zoals je in deze grafiek kunt zien heeft een enkele training dus eigenlijk geen zin, aan het einde zit je namelijk weer op de zelfde hoogte als aan het begin. Ons doel is dan ook om zo dicht mogelijk bij de piek van de super-compensatie (3) weer te gaan trainen. Dan krijg je een verloop als te zien is op het plaatje hieronder:

Het effect van meerdere trainingen

Het effect van meerdere trainingen

Herstel

Door iedere keer op het goede moment te gaan trainen kan je de super-compensatie iedere keer een stapje verder opvoeren, en dus steeds beter worden! Het is echter niet de bedoeling om opnieuw te gaan trainen voordat het lichaam tenminste volledig is hersteld van de eerdere training. Als dit wel gebeurt hebben de trainingen niet langer een positieve invloed op de conditie, en loop je zelfs het risico overtraind te raken! Harder en meer trainen is dus niet altijd beter!

Wel gebeurd het bij trainingen op hoog niveau of bijvoorbeeld op trainingskampen dat de super-compensatie wordt uitgesteld, dan wordt er eerst een aantal trainingen achter elkaar van de conditie “afgebroken” om hierna met één keer super-compenseren een grotere stap te kunnen maken. In deze situatie is het extra belangrijk dat er aan het eind van deze periode wel voldoende hersteltijd is om de super-compensatie te laten intreden, en te voorkomen dat de sporters overtraind raken.

De tijd die nodig is om volledig van een training te herstellen verschilt voor verschillende soorten trainingen. Dit kan liggen tussen de 6 uur (voor licht conditie werk) tot bijna 48 uur voor krachttraining, of wedstrijden. Na dit herstel begint de super-compensatie pas. Dit betekent echter niet dat je na een krachttraining dus 48 uur complete rust moet nemen, het is namelijk wel mogelijk om bijvoorbeeld een rustige conditie training te zwemmen zonder dat het herstel van de krachttraining nadelig wordt beïnvloed. Het is zelfs bevorderlijk voor het herstel om rustig conditie werk te doen na een zware inspanning zoals bijvoorbeeld een wedstrijd, meer hierover in het deel over het Aëroob systeem.

Energie systemen

Tijdens het zwemmen, of eigenlijk bij iedere inspanning, hebben je spieren energie nodig. Om deze energie aan te vullen heeft je lichaam de beschikking over 3 verschillende metabolische systemen (metabolisch is een moeilijk woord voor stofwisseling, je lichaam gebruikt bepaalde stoffen, en door hier energie uit te halen ontstaan andere stoffen, hierover later meer). Ik zal hieronder proberen het chemische proces dat plaatsvindt in de spieren zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.

In de spieren zit een stof, ATP (adenosine trifosfaat), die wordt gebruikt om energie uit te halen. Bij dit proces wordt de ATP omgezet in ADP (adenosine difosfaat) of AMP (adenosine monofosfaat). Deze laatste twee stoffen kunnen niet of nauwelijks meer energie leveren, en moeten dus zo snel mogelijk terug worden omgezet naar het energie rijke ATP.

Voor het omzetten van de “afvalstoffen” ADP en AMD naar het “energie leverende” ATP, heeft je lichaam de beschikking over verschillende systemen. Namelijk een systeem waarbij zuurstof wordt verbrand, het systeem, en twee systemen waarbij geen zuurstof wordt verbrand, het anaëroob alactische- en anaëroob lactische systeem. Het verschil tussen de laatste twee is dat bij het laktische systeem wel lactaat (melkzuur) vrijkomt, en bij het alactische systeem niet.

Anaëroob alactisch systeem

Het anaëroob alactische energie systeem gebruikt creatine dat in de spieren is opgeslagen om de ATP voorraad aan te vullen. Dit betekent dat dit systeem heel snel, heel veel energie kan leveren, maar ook heel snel is uitgewerkt. Na een maximaal inspanning van een paar seconde is de creatine voorraad in de spieren al uitgeput. Het herstel van dit systeem duurt echter ook maar even.

Het anaëroob alactisch systeem wordt dus vooral gebruikt voor korte sprints of bijvoorbeeld starts en keerpunten, voor langere inspanning komt de nadruk te liggen op de andere energie systemen.

Anaëroob lactisch systeem

In tegenstelling tot het alactische systeem wordt er door het lactische systeem wel melkzuur geproduceerd. Met behulp van glycogeen (een stof die het lichaam uit koolhydraten haalt) wordt ADP omgezet naar ATP, en hierbij komt als rest stof lactaat (melkzuur) vrij. Lactaat is de stof die ervoor zorgt dat een zwemmer het gevoel heeft dat hij “verzuurt” of “vol loopt” tijdens een inspanning.

Het voordeel van het anaëroob lactische systeem boven het alactische systeem is dat er langer energie geleverd kan worden. Het nadeel is echter dat de energie toevoer minder hoog is dan van het alactische systeem. Bij inspanningen die tot ongeveer een minuut duren is het anaëroob lactisch systeem de grootste leverancier van energie.

Zoals gezegd onderscheid het aërobe systeem zich van de anaërobe systemen doordat er zuurstof wordt verbrand om de spieren van energie te kunnen voorzien. Natuurlijk moeten er dan wel stoffen zijn om verbrand te worden, en daarvoor gebruikt het aërobe systeem vetten, eiwitten of rest producten van het anaëroob lactische systeem (lactaat). Dit laatste betekent dus dat als het aërobe systeem beter is ontwikkeld, je ook langer een grote aanspraak kunt maken op het anaërobe lactische systeem, omdat de afvalstoffen sneller uit het lichaam worden verwijderd.

Het aërobe systeem heeft in vergelijking met de anaërobe systemen heel veel tijd nodig om op gang te komen, maar kan ook veel langer door gaan met het leveren van energie. Het feit dat het aerobe system ook lactaat afbreekt en de bloedcirculatie op gang brengt wat het verwerken van afvalstoffen ten goede komt is de reden dat rustige stukken zwemmen bevorderlijk is voor het herstel van een wedstrijd of een zware training.

Voor het overzicht heb ik hieronder de 3 verschillende systemen nog even in een overzicht gezet, met de stoffen die ze gebruiken om energie te leveren.

Overzicht van de energie systemen

Overzicht van de energie systemen

Het trainen van de verschillende systemen

Elk van de energie systemen waar het lichaam over beschikt wordt op een andere manier getraind. Voor het trainen van het aërobe systeem worden veel rustige meters gemaakt, terwijl voor het anaërobe systeem kortere stukken, op hogere snelheid, met meer rust worden gemaakt. De rust periode tussen de verschillende inspanningen, het tempo en de afstand zijn bepalend voor welk energiesysteem het meest zal worden aangesproken. Dit betekent dus dat het effect van een training wordt beïnvloed door de volgende vier dingen:

1. De totale afstand van een set of training

2. De snelheid waarmee gezwommen wordt

3. De hoeveelheid rust tussen de opdrachten

4. De lengte van de stukken die (tussen de rust) achter elkaar door gezwommen worden

Het is dus erg belangrijk dat de zwemmers de opdrachten in een training goed uitvoeren, wat betekend dat de hele set gezwommen wordt, op de juiste snelheid en met de juiste hoeveelheid rust. Vaak zijn zwemmers zo gemotiveerd, of willen ze niet voor elkaar onder doen, dat trainingen te hard gezwommen worden met te weinig rust. Dit betekent dat de trainingen niet het beoogde effect zullen hebben, wat er voor kan zorgen dat de conditionering van een zwemmer zich niet optimaal ontwikkelt.

De omschrijving van de verschillende trainingen hierboven is natuurlijk heel erg algemeen, maar trainingsopbouw is zo’n enorm onderwerp op zich, dat ik dat helaas niet allemaal in dit stuk kan behandelen.

Hoe werken de energie systemen samen tijdens een wedstrijd?

Hoeveel energie er wordt geleverd door de verschillende systemen is afhankelijk van hoelang een inspanning duurt. Dit betekent voor zwemmen dat het per afstand sterk verschilt op welk systeem de nadruk ligt. Op een 50 meter sprint zal bijna alle energie geleverd worden door het anaërobe systeem, terwijl op een 1500 meter de nadruk veel meer op het aërobe systeem zal liggen. Hierin is het erg belangrijk om op te merken dat het gaat om de nadruk die ligt op één van de systemen, in iedere wedstrijd zullen alle systemen actief zijn, en het ene systeem kan niet zonder de ander. Als het aërobe systeem er niet is om een deel van het geproduceerde lactaat af te voeren zal een sprinter op een 100 meter al niet instaat zijn om zijn anaërobe systeem gedurende de hele race maximaal te benutten. Dit werkt echter ook andersom, om goed te kunnen trainen en genoeg snelheid te hebben tijdens wedstrijden zullen ook lange afstand zwemmers (in mindere mate dan sprinters, dat wel) moeten beschikken over een goed anaëroob systeem.

Ik hoop dat dit verhaal een beetje inzicht heeft kunnen geven in de processen die tijdens het sporten plaats vinden in het lichaam. Als er iets niet helemaal duidelijk is, of je vragen hebt kan je hier natuurlijk altijd reageren.

Tagged as: , ,

4 Comments

  1. nu is m’n pws toch echt wel af hoor 😉

  2. Goed stuk (dank je Arjan!). Voor dit soort artikelen moeten we een aparte pagina maken. Zonde als dit soort juweeltjes verborgen blijven tussen het nieuws.

  3. Heb een extra categorie aangemaakt met ‘Columns’ (over de naam valt nog te discussieren), waar dit soort artikelen in kunnen komen :)

Trackbacks

  1. Voeding | Zwemsite.nl

Leave a Response